Currently Browsing: Trainingstips gevordenden

Hardloopschema’s

Hardloopschema’s
Als je begint met hardlopen is het verstandig om met een trainingsschema te werken. Zo’n schema helpt je om je conditie op te bouwen en om blessures te voorkomen. Beginnersschema’s bouwen op van wandelen naar een stuk onafgebroken hardlopen. De meeste schema’s zijn erop gericht om binnen 3 maanden een afstand van 5 km te kunnen rennen. Loopschema’s op internet Je kunt op internet heel veel trainingsschema’s vinden en er zijn ook veel hardloop-apps met schema’s. Op websites als hardloopschema.nl kun je meerdere schema’s downloaden. Vaak wordt aangegeven met de Borg-schaal hoe zwaar de trainingen zijn. Bij Beginnersschema’s variëren de trainingen tussen matig, een beetje zwaar en zwaar. Hardloop-app’s De meest gebruikte app voor hardlopen is runkeeper. Met deze app kun je je vorderingen bijhouden. Je kiest een loopschema en een startdatum en de app plant de trainingen in op je kalender. Je resultaten kun je ook nog delen met je vrienden op facebook. Houd je aan het schema Heb je een goed schema gevonden, houd je dan ook aan het schema. Soms voel je je na een paar dagen minder snel moe. De verleiding om van je schema af te wijken en een langer stuk te rennen is dan groot. Houd je toch strikt aan het schema. Anders zul je het waarschijnlijk moeten bezuren met een blessure of flinke spierpijn. Zorg ook altijd voor minimaal één rustdag tussen iedere trainingen. Je traint dus maximaal 3 keer in de week. Zo krijgen je spieren de tijd om te herstellen. Je zult zien dat je met een goede opbouw snel vooruitgang...
read more

Beter hardlopen door creatine

Beter hardlopen door creatine
Sportprestaties verbeteren Wanneer je veel aan het sporten bent, kun je er zelf zorg voor dragen dat je sportprestaties ook daadwerkelijk verbeterd worden. Een stof die daar een belangrijke rol bij speelt is creatine. Deze stof wordt deels door je lichaam zelf gemaakt. Maar creatine tref je bijvoorbeeld ook aan in vis en vlees. Creatine is een belangrijke stof voor je spieren en daar kun je tijdens het hardlopen veel profijt bij hebben. Effectief je grenzen verleggen met behulp van creatine Zo is er bijvoorbeeld creatine voor een betere workout. Je kunt daardoor bijvoorbeeld gemakkelijker en sneller sprinten. Wanneer je veel uitputtende trainingen moet volgen, of je wilt je grenzen fors verleggen, dan is creatine erg belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat de gemiddelde krachttoename 10% bedraagt. Ook de spiermassa groeit door het gebruik van creatine. Creatine is verkrijgbaar in supplementen en poeder. De voordelen van creatine tijdens het sporten Om optimaal te presteren tijdens het sporten, kun je heel eenvoudig extra creatine innemen. Wanneer je ook graag wilt dat je spieren groeien, kun je creatine het beste gebruiken in combinatie met proteïnerijke voeding. Maar ook voldoende rustperiodes mogen niet ontbreken. Al na 10 dagen kan het effect zichtbaar zijn. Het is belangrijk dat de creatine structureel wordt ingenomen, anders neemt de invloed van creatine af. Energie in je spieren en een groter uithoudingsvermogen Door creatine in te nemen, krijg je niet alleen meer energie in je spieren, maar is je uithoudingsvermogen ook veel groter. Je lichaamsgewicht kan 1 tot 3 kilo toenemen door het gebruik van creatine. Er wordt namelijk meer water vastgehouden. Voor hardlopers zoals jij is dat natuurlijk alleen maar een groot voordeel! Creatine kun je het beste innemen met vruchtensap of water. Gebruik het als aanvulling op je gewone voeding voor een goed...
read more

Hardlooproute uitkiezen of uitstippelen

Hardlooproute uitkiezen of uitstippelen
Hardlopen is een sport die beoefend wordt voor de conditie en het opbouwen van spieren. Maar naast een goede invloed op het lichaam, is hardlopen ook een bezigheid waarbij de omgeving meetelt. Bestaande routes Er zijn een aantal verschillende manieren om een hardlooproute uit te kunnen stippelen. Op de eerste plaats kan er gebruik gemaakt worden van bestaande routes. Een voordeel van deze routes is dat ze al helemaal uitgezocht en eenvoudig te volgen zijn. De route kan verder uitgebreid worden naar de wens van de hardloper. Deze routes worden vaak aangedragen door andere sporters, die ervaring hebben met de omgeving en de afstand. Het kan echter wel voorkomen dat er fouten sluipen in de afstand of in de omschrijving van de route. Een eigen route uitstippelen Voor hardlopers die graag zelf bepalen hoe hun looproute zal worden, is het mogelijk om een eigen route te bepalen. Dit kan uiteraard door een eind te gaan hardlopen en vervolgens zelf te beslissen hoe de weg zal verlopen. Dit is een simpele oplossing wanneer de hardloper bekend is in de omgeving. Om goed voorbereid te kunnen sporten in een onbekende omgeving zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar op het internet. Via deze programma’s, die vaak gebaseerd zijn op google maps, kan de hardloper een beginpunt uitkiezen en vervolgens de hele route bepalen. Zowel voor beginnende als voor gevorderde hardlopers zijn deze hulpmiddelen erg nuttig. De route wordt voorzien van een afstand, waardoor de sporter zich goed kan voorbereiden. Daarnaast is het mogelijk om de route voornamelijk te laten verlopen via voetpaden of juist te kiezen voor zoveel mogelijk rechte wegen. Op die manier is de route zo goed mogelijk aangepast aan de ervaring en de voorkeur van de...
read more

De belangrijkste instrumenten voor hardlopen

De belangrijkste instrumenten voor hardlopen
Zoals bij iedere sport komt er ook bij hardlopen techniek kijken. Deze techniek wordt toegepast in de meest belangrijke instrumenten: de voeten. Een voet bestaat uit 52 botten, 66 gewrichten, 40 spieren en een groot aantal receptoren die de omgeving in zich opnemen. De voeten zijn de basis voor een juiste houding tijdens het hardlopen en het is daarom ook belangrijk om de voeten goed in de gaten te houden en te verzorgen. Dit kan door te kiezen voor de juiste schoenen en sokken, maar de verzorging kan worden uitgebreid met een massage. Massage voor de voeten De hele dag zijn onze voeten opgesloten in schoenen en vaak ook sokken. Onze voeten hebben daardoor behoefte aan aandacht, zoals schoonmaken. Ook massage kan een goede manier zijn om de voeten wat extra aandacht te kunnen bieden. Voor de massage is niks anders nodig dan het eigen lichaam. Een massage van de voeten kan bestaan uit de volgende onderdelen: Tussen de tenen wrijven De hele onderkant van de voet masseren met de elleboog De tenen zacht heen en weer duwen Met de duimen de bovenkant van de voet masseren Informatie vanuit de voeten Voeten zijn niet alleen bedoeld om mee te kunnen lopen, ze bieden informatie over de omgeving van dat moment. Vanuit de duizenden receptoren in de voet wordt er informatie naar de hersenen gestuurd, die daardoor weten hoe en waar het lichaam zich in de ruimte bevindt. Door het stimuleren van de receptoren kan de bloedsomloop, het evenwicht en de gezondheid van de voeten zelf worden...
read more

Next Entries »